حساب کاربری

لطفا از حروف a-z,A-Z,0-9 استفاده نمایید - حداقل 5 کاراکتر

حداقل 8 کاراکتر

۱۳ غذایی که برای فشار خون بالا مفید هستند

۱۳ غذایی که برای فشار خون بالا مفید هستند

فشار خون بالا چیست؟

بیماری فشار خون، یا فشار خون بالا به فشار خون بر روی دیواره‌های سرخرگ اشاره دارد. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌تواند باعث آسیب عروق خونی شود که منجر به بیماری‌های قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و سایر مشکلات می‌شود. فشار خون بالا گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می‌شود زیرا هیچ علامتی ایجاد نمی‌کند و می‌تواند سال‌ها بدون توجه و بدون درمان بماند.

طبق گفته مرکز کنترل بیماری و پیشگیری (CDC)، حدود ۷۵ میلیون آمریکایی فشار خون بالا دارند. بسیاری از عوامل خطر برای فشار خون بالا از کنترل شما خارج هستند، مانند: سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد. اما عواملی نیز وجود دارد که می‌توانید کنترل کنید، از جمله ورزش و رژیم غذایی. رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند، باید سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر و با سدیم کم باشد.

این مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید کدام غذاها می‌تواند به شما در مقابله با فشار خون کمک کند.

سبزیجات برگ‌دار

پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا مقدار زیادی سدیم را از طریق ادرار دفع کنند. این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می‌دهد. سبزیجات برگ داری که پتاسیم زیادی دارند، عبارتند از:

  • کاهو
  • سبزی شاهی
  • کلم پیچ
  • سبزی شلغم
  • کلم کولارد
  • اسفناج
  • سبزی چغندر
  • چغندر برگی

سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه شده دارند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسان‌تر است. همچنین می‌توانید این سبزیجات را با موز و شیر آجیل مخلوط کنید تا یک آبمیوه سبز شیرین و سالم داشته باشید.


بیشتر بدانیم: راهنمای کامل خرید گوشی پزشکی (قسمت اول)


انواع توت ها

انواع توت‌ها، به خصوص بلوبری، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند. بلوبری، تمشک و توت فرنگی به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می‌توانید صبح ها آن‌ها را روی غلات یا گرانول خود قرار دهید، یا انواع توت‌های یخ زده را برای یک دسر سریع و سالم نگه دارید.

چغندر قرمز

چغندرها سرشار از اکسید نیتریک هستند، که می‌توانند به باز شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین محققان دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی ۲۴ ساعت فشار خون را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب چغندرها را بگیرید یا به راحتی کل آن را بپزید و بخورید. چغندر  به هنگام کباب کردن یا اضافه کردن به سیب‌زمینی سرخ‌کرده، خوش‌مزه و لذیذ است. همچنین می‌توانید آنها را به صورت چیپس درآورید. هنگام استفاده از چغندر مراقب باشید آب آن می تواند دست و لباس شما را لکه دار کند.

شیر بدون چربی و ماست

شیر بدون چربی منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است. این هر دو عنصر برای کاهش فشار خون اهمیت دارند. اگر شیر را دوست ندارید، می توانید ماست را انتخاب کنید. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته‌ای پنج وعده یا بیشتر ماست میل کرده‌اند ، کاهش ۲۰ درصدی در خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه کرده اند. برای بهره مندی از مزایای فوق العاده آن، سعی کنید گرانول، تکه‌های های بادام و میوه‌ها را به ماست خود اضافه کنید. هنگام خرید ماست‌، حتما شکر اضافه شده را بررسی کنید. هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد ، بهتر است.

بلغور جو دوسر

بلغور جو به علت داشتن فیبر بالا، چربی کم و سدیم کم برای کاهش فشار خون مناسب است. خوردن بلغور جو دو سر برای صبحانه یک راه عالی برای افزایش سوخت و ساز در طول روز است. جو دو سر آماده شده از شب قبل، برای صبحانه عالی است. برای تهیه آن‌ها، شب ۲/۱ فنجان جو دوسر و ۲/۱ فنجان شیر آجیل را در یک ظرف بریزید. صبح، انواع توت ها، گرانول و دارچین را هم به آن اضافه کنید تا مزه دار شود.

موز

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل‌ها است. برای غنی شدن از پتاسیم، یک موز را خرد کنید و به غلات یا جو دوسر اضافه کنید. همچنین می‌توانید یکی از آنها را به همراه یک تخم مرغ آب پز به عنوان یک صبحانه سریع یا میان وعده میل کنید.

راهنمای خرید: گوشی پزشکی

سالمون و ماهی خال مخالی، ماهی با امگا ۳

ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی‌‌های چرب مانند: ماهی خال مخالی و ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند فشار خون، التهاب و تری گلیسیریدها را کاهش دهند. علاوه بر این منابع ماهی، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. مواد غذایی به ندرت حاوی ویتامین D هستند و این ویتامین مانند: هورمون دارای خواصی است که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. یکی از مزایای تهیه ماهی این است که طعم دادن و طبخ آن آسان است. برای امتحان کردن آن، فیله ماهی قزل آلا را با ادویه و گیاهان، لیمو و روغن زیتون مزه دار کنید. ماهی‌ها را در فر از پیش گرم شده با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه بپزید.

دانه ها

دانه‌های غیر نمکی سرشار از پتاسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی شناخته‌شده هستند که برای کاهش فشار خون مفیدند. از ¼ فنجان تخمه آفتابگردان، کدو تنبل یا تخم کدو به عنوان میان وعده لذت ببرید.

سیر و گیاهان دارویی

به گقته منابع معتبر، سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. اکسید نیتریک با اتساع عروقی یا گسترش شریان‌ها به کاهش فشار خون کمک می‌کند. استفاده از گیاهان دارویی و ادویه در رژیم غذایی روزانه به شما کمک می‌کند تا مصرف نمک خود را کاهش دهید. نمونه هایی از گیاهان و ادویه هایی که می‌توانید اضافه کنید شامل ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره است.

شکلات تیره

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن شکلات تیره ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) را کاهش می‌دهد.  مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم شکلات تیره ممکن است با خطر پایین‌تر بیماری قلبی عروقی CVD مرتبط باشد. شکلات تیره حاوی بیش از ۶۰ درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می‌توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه‌هایی مانند: توت فرنگی، بلوبری یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

پسته

پسته با کاهش مقاومت عروق محیطی یا سفت شدن رگ‌های خونی و ضربان قلب، یک روش سالم برای کاهش فشار خون است. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می‌کند. شما می‌توانید با اضافه کردن به کیک و نان، سس‌های پستو و سالادها، یا با خوردن آنها به عنوان میان وعده، پسته را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

روغن زیتون

روغن زیتون نمونه‌ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی دارد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کنند. با مصرف دو یا سه وعده روغن زیتون در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی، می‌تواند به رفع چربی DASH کمک کند. این یک جایگزین عالی برای روغن کانولا، کره  یا سس سالاد است.

انار

انار میوه‌ای سالم است که می‌توانید آن را به صورت خام یا به عنوان آب میوه بخورید. یک مطالعه نتیجه گرفت که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند. آب انار با صبحانه سالم، مقوی است. حتما قند موجود در آب میوه‌های خریداری شده را بررسی کنید، زیرا قندهای اضافه شده می‌توانند برای سلامتی مضر باشند.


بیشتر بخوانیم: ۱۰ گوشی پزشکی برتر سال ۲۰۱۹ برای پزشکان


رژیم غذایی DASH و غذاهای توصیه شده

توصیه‌های رژیمی برای کاهش فشار خون، مانند: رویکردهای رژیم غذایی (dash) ، شامل کاهش مصرف چربی، سدیم و الکل می‌شود. پیروی از رژیم غذایی dash برای دو هفته می‌تواند فشار خون انقباضی شما را تا نقطه   ۸ – ۱۴ کاهش دهد.

پیشنهادات رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:

غذاها وعده هر روز

سدیم

بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم در رژیم غذایی سنتی یا ۱۵۰۰ میلی گرم در رژیم غذایی کم سدیم

لبنیات (کم چرب

 ۲ تا ۳
چربی‌های سالم (آووکادو ، روغن نارگیل ، کره آب شده) ۲ تا ۳
سبزیجات ۴ تا ۵
میوه۴ تا ۵
آجیل ، دانه و حبوبات۴ تا ۵
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی۶
غلات کامل۶ تا ۸

به طور کلی، شما باید منابع پروتئین کم چربی، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. دستورالعمل DASH همچنین حاکی از خوردن غذاهای بیشتر سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

همچنین طبق این دستورالعمل‌ها، مصرف زیاد  این موارد را توصیه نمی‌کنند:

  • پنج وعده شیرینی در هفته
  • یک نوشیدنی در روز برای زنان
  • دو نوشیدنی در روز برای مردان

یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی پر چرب، مانند رژیم غذایی سنتی DASH به صورت یکسان فشار خون را کاهش می دهد. یک تحقیق دیگر نتایج ۱۷ مطالعه را مورد بررسی قرار داد و دریافت که رژیم DASH فشار خون را به طور متوسط ۶٫۷۴ میلی متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و ۳٫۵۴ میلی متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد.

حرف آخر

از طریق رژیم غذایی سالم، شما می‌توانید خطرات فشار خون بالا را کاهش دهید و سلامت  کلی را بهبود بخشید.

 

منبع: healthline

تیم تحریریه
ارسال دیدگاه
ارتباط با ما
خیابان ولیعصر، تقاطع جمهوری، کوچه فلاح زادگان، پلاک‌۳۶ واحد‌۶
021-66978133
Telegram Instagram
مقایسه محصول
مقایسه محصول
مقایسه محصول
مقایسه محصول
X